Was der Glykämische Index (vielleicht) mit den olympischen Spielen zu tun hat

Die olympischen Spiele in Tokyo wären in dieser Woche losgegangen. Jetzt könnte ich euch erzählen, wie man trotz Diabetes Typ 1 eine Goldmedaille gewinnt, aber dazu müsste ich selbst erstmal den ehemaligen Gewichtheber Matthias Steiner befragen. Ich möchte heute die Leichtathletik als Beispiel nutzen, um etwas Zähes wie den glykämischen Index greifbarer zu machen.

In meinen bisherigen Blog-Beiträgen sollte klar geworden sein, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel und den entsprechenden Insulinbedarf beeinflussen. Ich ermittle vor jedem Essen die zugeführte Kohlenhydrat-Menge, aber selbst wenn die Werte jeden Tag gleich sind, kann es unterschiedliche Steigungen geben (Kurvendiskussionen mal anders). Das liegt unter anderem an der Qualität der Kohlenhydrate. Je nach Höhe und Länge des Blutzuckeranstiegs ergibt sich ein anderer Wert. 50g Traubenzucker diente für diese Einteilung als Referenz und hat einen Wert von 100%.

Dieser Wert unterscheidet sich sogar innerhalb von Produktkategorien teilweise stark. Während Baguette einen Wert von 95% hat, kommt Pumpernickel-Brot auf 50%. Spaghetti, die 20 Minuten gekocht wurden haben 61%, nach 5 Minuten haben sie noch 38%. Ein Wert von über 70% gilt als hoch und geht somit schnell ins Blut. Die Kategorie unter 50% wird dagegen als langsam angesehen. Und damit komme ich zurück auf die olympischen Spiele. Schnelle Kohlenhydrate mit einem Glykämischen Index von über 70% lassen meine Blutzuckerkurve aussehen wie die Flugbahn eines Hochspringers. Eine steile, hohe Kurve, die genauso schnell auch wieder weg ist. Langsame Kohlenhydrate von unter 50% springen dagegen eher weit. Der Anstieg ist nicht ganz so hoch und zieht sich über eine längere Zeit.

Zwar gelten Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten gerade für Diabetiker als die bessere Wahl, aber der glykämische Index alleine hat eigentlich auch keine Aussagekraft. Die Wassermelone z.B. würde mit 70% in einer Liga mit Weißbrot spielen. Allerdings müsste man auch mehr als das Sechsfache davon essen, um auf die gleiche Kohlenhydratanzahl zu kommen. Aus diesem Grund wurde zusätzlich die Glykämische Last eingeführt, die den Index ins Verhältnis zu der Kohlenhydratmenge setzt. Einfach gesagt: Bei gleicher Kohlenhydratmenge ist das Lebensmittel mit dem niedrigerem Index zu bevorzugen.

Aber nicht immer ist ein niedriger Index die bessere Wahl. Wenn wir Diabetiker kurz vor der Unterzuckerung sind, sollte man zu schnellen Kohlenhydraten greifen. Traubenzucker ist daher immer eine gute Wahl. Würde man in dieser Situation aber nur Traubenzucker essen, gleicht die Blutzuckerkurve der eines Hürdenläufers. Es ist daher empfohlen im Notfall erst schnelle Kohlenhydrate zu essen und dann langsame, lang andauernde.

Mir hilft diese etwas trocken wirkende Einteilung der Lebensmittel, um bei nächtlicher Unterzuckerungsgefahr andere Mittel als Traubenzucker und trockenes Brot zu finden.

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