Gesunde Ernährung im neuen Jahr – in realistisch

Mit dem Start ins neue Jahr haben viele von uns sicherlich einige Vorsätze gefasst, um ein besseres Leben zu führen. Eine entscheidende Rolle spielt dabei oft eine gesunde Ernährung. Die Bestseller-Autorin Jessie Inchauspé, eine französische Chemikerin, zielt dabei weniger auf Verzicht ab, sondern hebt überraschenderweise die Reihenfolge des Essens als bedeutenden Faktor hervor.

Aber mal ehrlich – habt ihr euch für das neue Jahr ehrgeizige Ziele gesetzt? Ich persönlich weigere mich, denn wenn ich etwas in meinem Leben verbessern will, wähle ich nicht zwangsläufig den Jahreswechsel dafür aus. Ich setze mir Ziele dann, wenn ich realistische Chancen sehe, sie umzusetzen. Etwa ein Drittel der Deutschen hingegen versucht zumindest, sich an die Silvester-Tradition der Vorsätze zu halten.

Typische Ziele dabei sind laut Statista:

  1. Geld sparen (51%)
  2. Mehr Sport (48%)
  3. Gesunde Ernährung (46%)
  4. Mehr Zeit für Familie und Freunde (38%)
  5. Abnehmen (37%)

Die meisten Neujahrsvorsätze scheitern oft schon im Januar aus drei Hauptgründen. Erstens sind die Ziele häufig nicht messbar. Allgemeine Vorsätze wie „Mehr Sport“ oder „Gesunde Ernährung“ sind zwar wichtig, aber ohne konkrete Messbarkeit verlieren viele Menschen die Motivation. Es wäre effektiver, sich beispielsweise das Ziel „eine Stunde Joggen pro Woche“ zu setzen. Zweitens sollten die Ziele realistisch sein, da zu hohe Erwartungen oft demotivieren. Statt sich abrupt nur noch gesund zu ernähren, könnte man kleinere Ziele setzen, die auch die alten Gewohnheiten berücksichtigen. Und drittens beginnen die meisten Vorsätze direkt am ersten Januar, was den Erfolgsdruck erhöht. Der Druck, nicht schon früh im Jahr zu scheitern, führt häufig zum Misserfolg.

Mit Platz 3 (Gesunde Ernährung) und Platz 5 (Abnehmen) landen zwei Ziele in den Top-5, die zu meinem Blog passen und die natürlich nicht nur für Menschen mit Diabetes erstrebenswert sind. In dem Buch „Der Glukose-Trick: Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs – Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt“ von Jessie Inchauspé bekam ich in den letzten Wochen gute Inspirationen, mir vielleicht doch (zufällig) zum Jahreswechsel Ernährungsziele zu setzen.

Inchauspé beschreibt in ihrem Buch, wie der menschliche Körper auf Glukosespitzen (kurzzeitig hohe Zuckerwerte) reagiert und welche Auswirkungen dies auf unsere Zellen hat. Die Glukose wird in den Zellen in Energie umgewandelt. Wenn jedoch zu viel Glukose auf einmal eintrifft, kommt unser Körper nicht mehr hinterher und es können freie Radikale entstehen, die Schäden verursachen. Zu viel Glukose führt auch zu Glykation und somit zur „Karamellisierung“ des Hautgewebes. Man altert so nicht nur schneller, sondern riskiert weitere mögliche Folgeerkrankungen. Außerdem reagiert der Körper auf hohe Glukosewerte mit hoher Insulinproduktion – zumindest, wenn es sich um einen gesunden, nicht typ-1-diabetischen Körper handelt. Insulin speichert die überschüssige Glukose zunächst in Leber und Muskeln und schließlich als Fett.

Kurz gesagt: eine flache Glukosekurve (ohne Spitzen) hilft dabei, Krankheiten zu vermeiden und den Körper jung und schlank zu halten. Wenn das mal keine guten Ziele sind.

Das Schöne an dem Buch ist, dass es verschiedene, teilweise einfache Tipps bietet, um flachere Glukosekurven zu erreichen. Besonders faszinierend für mich ist die Erkenntnis, dass die Reihenfolge, in der wir essen, eine wichtige Rolle spielt. Zum Beispiel macht es einen spürbaren Unterschied, ob wir erst die Kartoffeln essen und dann Frikadellen und Gemüse oder umgekehrt. Essen wir zuerst Gemüse (Ballaststoffe), dann Frikadellen (Eiweiß/Fett) und zuletzt die Kartoffeln (Kohlenhydrate), dann ist der Magen erstmal gut gefüllt und beschäftigt, bevor die „zuckrigen“ Kohlenhydrate langsam dran sind. Isst man Kohlenhydrate auf leeren Magen, können diese entsprechend schnell verarbeitet werden und die Zuckerkurve ansteigen lassen. Wenn man, wie ich, das Essen als Gesamtkunstwerk betrachtet und nicht die drei Komponenten nacheinander essen möchte, kann es auch hilfreich sein, vorher einen Salat oder Gemüse zu essen und so sogar mit mehr Essen etwas Gesundes zu bewirken.

Diese Tipps führen zumindest bei Menschen mit Diabetes zu einem erfolgsversprechenden Vorsatz. Denn was ist für Diabetiker messbarer als ihre Glukosekurve, die per CGM-Sensor minütlich auf das Smartphone gespielt wird? Außerdem scheint es ein realistisches Ziel zu sein, entweder Gemüse/Salat vor dem Essen zu essen oder auf die Reihenfolge des Essens zu achten, dabei aber nicht auf das eigentliche Essen zu verzichten. Jetzt gilt es nur noch, den optimalen Zeitpunkt für den Start zu finden. Doch auch an die Nicht-Diabetiker: Es ist ggf. auch messbar, dass ihr euch von Tag zu Tag besser fühlt und weniger Heißhungerattacken habt. Also probiert es einfach mal aus oder lest zumindest mal das Buch. Es kann nämlich auch ein sinnvoller Vorsatz sein, mehr zu lesen.

Quellen:

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